還不知道丁丁為什麼會在黃金海岸跑步訓練營的朋友可以參考
這裡，
廢話不多說，上菜～
第一週、第二週訓練菜單
（圖片來源：運動筆記）
練跑強度說明
（圖片來源：運動筆記）
核心肌力 Week 1
◆棒式 30秒＊3
◆側棒式（左、右） 30秒＊3
◆橋式 30秒＊3
◆超人式（左、右）30秒＊3
◆交叉屈體 15下＊3
◆背牆深蹲 20下＊3
◆弓箭步（左、右） 15下＊3
◆伏地挺身 15＊3
◆單槓 5下 （吊豬肉30秒 數次）
核心肌力 Week 2
◆棒式 50秒＊3
◆側棒式（左、右） 40秒＊3
◆橋式 60秒＊3
◆超人式（左、右） 50秒＊3
◆交叉屈體 15下＊3
◆背牆深蹲 20下＊3
◆弓箭步（左、右）15下＊3
◆伏地挺身 15＊3
◆單槓 5下＊2 （吊豬肉30秒 數次）
不清楚核心肌力項目如何操作的朋友們可以參考下圖
（圖片來源：運動筆記）
跑步日的練習數據紀錄
W1 D2 E40’ R50*5
W1 D4 E50’
（圖片來源：丁志傑）
W1 D5 E40’
（圖片來源：丁志傑）
W1 D7 E70’ 跑坡
（圖片來源：丁志傑）
W2 D2 E40’ R50*5
（圖片來源：丁志傑）
W2 D4 E60’
（圖片來源：丁志傑）
W2 D5 E40’
（圖片來源：丁志傑）
W2 D7 E80’ 跑坡
（圖片來源：丁志傑）
認識我的人就知道，脾氣牛、死愛撐、M屬性極強，基本上訓練課表是照單全收，即使回到家已經晚上十一二點，肌力照操、跑步照跑，每一天都是做好做滿，不為了什麼，就為了當初報名參加訓練時的初衷，希望藉由科學化的訓練，打造出跑者型態的強韌肉體，在生活中、在跑道上，跑出風采，激勵身邊的朋友，甚至是不認識的人，穿上跑鞋，一起來享受跑步的樂趣！
以下是平凡中較為不平凡的訓練日記錄
2015.12.05 W1 D6 古亭師大團練
甫到師大田徑場，就看到一群師大的學生在倒立，心裡一驚，這是練到火星境界的跑者嗎？幸好，他們後來就到體育館裡不知道練什麼去了～如果跑步練到一個程度後要倒立，我還真沒有把握，哈哈哈～
今天的課程一開始丹丹教練先帶大家做動態伸展，動態動態動態，很重要，所以要說三次，因為在身體還未充分熱開時就拉伸，反而容易拉傷，且靜態伸展無法活化肌肉與神經，反而對跑步的表現沒有幫助！
靜態伸展 （天空很藍～）
（圖片來源：運動筆記）
接著是E強度輕鬆跑25分鐘，依大家習慣的配速做分組，分別是6分速、7分速和8分速，女生可能都在裝弱，6分速這一組只有4個男生，平常都是自己孤鳥一隻在練跑，有點寂寞，這次一路上和大伙、助教邊跑邊聊，真的很愉快 ：）
左1漢堡 左2助教 左3憲華 右1屏東余文樂
（圖片來源：運動筆記）
過程中丹丹教練一下就注意到我肩膀沒有放鬆以及擺手幅度不夠，調整之後真的越跑越蘇胡，謝謝英俊瀟灑帥氣挺拔的丹丹教練！！輕鬆跑結束，教練提醒了一些大家普遍不到位的地方，像是步頻、抬腿、擺手等等，也示範了一下R強度的輕快跑應該怎麼跑，看完後只能說，教練猴塞雷啊～一整個輕功草上飛的節奏。
這次也學到一個很受用的觀念，在穿戴式運動裝置普及的今日，大家都過度依賴於工具上的數字，而忘了傾聽身體的聲音，和身體對話。舉例像是各大賽事上的黑色旋風，肯亞跑者們，都沒有在帶什麼GPS錶啦~手環啊~心跳帶brabra什麼什麼的，但是他們一跑出去就是知道該怎麼跑，配速又極度精準！當然也不是說穿戴式運動裝置不好，一些數據還是有其參考價值，只是不能喧賓奪主，自己的體感還是最重要的！
2015.12.06 W1 D7 E70’ 跑坡
下雨天就是要跑步啊，不然要幹麻？
溫馨提醒～不熟悉的路段跑坡前請先場勘，別像我傻傻的不小心踩到約10%坡度1.5KM的好漢坡...Orz
右邊那條上去是坡度11% 1.5KM的好漢坡......
（圖片來源：丁志傑）
上坡感受：
第一個坡就遇到上述的好漢坡，第一次跑坡傻傻的，用跑平地的感覺去跑，跑完這1.5K，真的感覺快離開地球表面，一顆心噗通噗通地狂跳！
這時想起英俊瀟灑帥氣挺拔像風一樣的男子丹丹教練說過，我們要學習跟身體對話，身體會告訴要你要怎麼跑。於是，下一個坡到了，我就問啊：「你還要像剛才那樣跑嗎？」果然，身體是最誠實的，罵了我一聲「干！」，但不能不跑啊，那怎麼辦？結論是提高步頻，縮短步距，類似小碎步的港節，然後就進入零的領域，海放陪跑的朋友XD
下坡感受：
下坡感覺相對上坡輕鬆許多，腳只要提起~放下，不用出什麼力，地心引力會帶著你前進，較麻煩的地方是煞車，費力又徒增腳的負擔，何解？
答案依然是提高步頻～但高步頻遇到陡坡，會不小心越衝越快，最後還是浪費很多力氣在煞車，這問題沒有立刻想到解法，回家，說一樣要保持高步頻，下坡速度就由身體的前傾角度和步距去控制，越陡的坡前傾角和步距就越小，下次跑坡再來試驗看看。
總結，就是不管怎麼跑，維持高步頻（180spm）準沒錯～真的對提升跑步的經濟性很有幫助，但是步距的大小, 就要視個人的肌力及當時的坡度去調整。
Week 2 Day 7 E60'
買了一周不敢穿的虎走今天正式上路囉！從慢跑鞋換成路跑鞋，感覺輕飄飄的，跑起來的感覺，動力好像更可以直接傳達到路面，挺喜歡這種fu，一不注意後半段越跑越快，跑到M強度去了......
虎走第一天上路，哈囉~大家好
（圖片來源：丁志傑）
跑到45'的時候，心肺雖還游刃有餘，但腳的肌耐力好像就有點跟不上了 Orz，看來還是別太勉強，一周先穿一天虎走就好，留得健腳在，不怕沒路跑！
Week 2 Day 7 E80' 跑坡
這禮拜回高雄，一時也想不到哪兒可以跑坡，就往小時候常跑的澄清湖去囉~不得不說，台北待久了，回高雄真的熱到不行，身上沒帶水沒帶錢，窮到只剩意志力，牙咬著撐完今天的訓練...
澄清湖E80'跑坡
（圖片來源：丁志傑）
最後，不知道各位同學還記不記得丹丹教練說過，練跑完30分鐘，喝巧克力牛奶對恢復最有幫助，為什麼呢？ 請看~
美國《國際運動營養學與訓練新陳代謝 （International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism）》期刊中，發表了一篇研究結果，指出和清水、運動飲料、純乳相較，低脂巧克力牛奶因為含有雙倍的碳水化合物及蛋白質，能快速提供肌肉營養，加上豐富的鈣還有微量的鈉，也可保持水份不外流，是持久型運動員的好選擇。 —節錄自 運動筆記-巧克力牛奶比運動飲料更神
另外分享一個我個人在一個禮拜第七個訓練日（最長距離）練習後習慣吃的東西
長跑練習後的大餐
（圖片來源：丁志傑）
長跑後吃這個超回血的！即使是混入坡度的長跑，一旦吃完這個，隔天肌肉不但不痠不痛，還可以繼續操核心肌力XD供大家參考囉～
最後的最後
帶我出門跑步！！！
（圖片來源：丁志傑）
H小姐，你的跑鞋在哭泣你知道嗎？快帶他們出門跑步去吧！
黃金海岸馬拉松訓練營 Week 3 ＆ Week 4
一個月的基礎期過去了，
有朋友問我，”诶~你好久沒玩爐石了耶” (註:爐石戰記為Blizzard的一款線上卡牌遊戲)
當下不假思索地回答說最近沒時間，
有次練跑時回味這個問題，其實滿有意思的，
當跑步跟其他的生活娛樂時間衝突，你會毫不猶豫地選擇穿上鞋子，出門去練跑，
表示你已經樂在其中！
基礎期完成課表
（圖片來源：丁志傑）
核心肌力的項目依然是練習核心肌力九式
與前兩周比較，這兩周增加了棒式、橋式、超人式的時間。
單槓加入寬握，讓背也不要閒著，雖然還是很弱就是...
◆棒式 60秒*3
◆側棒式(左) 50秒*3
◆側棒式(右) 50秒*3 組間休息30秒
◆橋式 60秒*3 組間休息30秒
◆超人式(左) 50秒*3
◆超人式(右) 50秒*3 組間休息30秒
◆交叉屈體 15下*3 組間休息60秒
◆深蹲 15下*3 組間休息60秒
◆弓箭步(左) 15下*3 組間
◆弓箭步(右) 15下*3 組間休息60秒
◆伏地挺身 15*3 組間休息60秒
◆單槓 窄握5下*2 寬握5下*1 組間休息90秒
四週基礎訓練下來，對我而言最有感的進步
1. 步頻提升(訓練前170左右，目前180)
2. 心率降低(與訓練前相同的體感強度比較)
3. 肩膀放鬆(以前會不自覺的聳肩)
而最顯眼的進步，就是曾經團結起來的腹肌又出現啦～ (灑花~)
依照慣例，以下是練跑日的記錄和...一些練肖未 XD
練跑日記錄
2015.12.15 W3 D2 E35’ R50*6
W3D2的練習因pm2.5爆表, 延至D3半夜進行
（圖片來源：丁志傑）
2015.12.15
空氣中充滿來自祖國的善意，pm2.5大爆表，
看有些同學超級熱血，
在這可以上演迷霧驚魂的環境下依然出門練習，
只能說跑步有術，生命要顧，
要當個聰明的跑者，好好保護自己的身體，
路，一直都在，真的不差這麼一天～
（圖片來源：丁志傑）
2015.12.17 00:00
交完第一次的週記，已是凌晨，
可能是天氣冷，熱身不足，起跑15分後感到左小腿外側緊繃，
中途停下伸展按摩後緊繃感依然存在，
一直跑到30分左右才逐漸好轉，
真是鬆了一口氣，萬一今天受傷，這個星期的練習就要放水流了...
2015.12.17 W3 D4 E50’
（圖片來源：丁志傑）
回高雄輕鬆跑
又是半夜出門練跑的節奏，
不過倒是不會覺得辛苦或是浪費時間，
再忙也要跑步，就像你不會忘記吃飯一樣！ (致敬丹丹教練)
2015.12.18 W5 D5 E35’
（圖片來源：丁志傑）
這次回到久違的高中母校 鳳新高中 練跑，
順便看看可愛的學弟(X)妹(O)...
或許真如丹丹教練所說，
經過三周的訓練，身體已經超「超負荷」了，
今天跑起來有種疲憊感，且髂腰肌一直酸酸緊緊的，
就在身體放不開，沒fu的狀態下結束今天的E35'
(結果跑太快，時間沒抓好，學弟(X)妹(O)還沒放學...殘念)
既然身體已經超負荷，晚上當然要去進行超補償！
地點:瑞豐夜市
超補償菜單: 沖繩酥炸大魷魚、德沃斯德國香腸+啤酒、阿雞師串燒肌肉、慕尼黑德國豬腳
最後來杯檸檬愛玉解膩，Oh～ What a wonderful day！
2015.12.20 W3 D7 E90’
（圖片來源：丁志傑）
今天的菜單是長距離耐力跑90分，
毫無疑問，這是我目前為止跑步生涯中最長的一次，
如果是三個禮拜前，還會有點害怕，
但如今已吃了丹丹教練三周的菜單，身體告訴我「I am ready!」
要跑長距離，為了防無聊，
這次的場地選擇高雄衛武營都會公園，
繞一圈約3.2公里。
或許是前天瑞豐夜市的超補償美食之旅發揮了作用，
第1K熱機完，感覺體感狀況不賴，所以由原先預計的6分速提升到5分半速，
然後開啟放空模式跑啊跑著，
約在55'的時候稍有疲憊感，接著突然感覺頭殼麻了一下，
神奇的事情發生了～ 疲憊感瞬間消散！
就好像~
孫悟空吞了仙豆
星矢爆發小宇宙
小叮噹吃到銅鑼燒(??)
M A G I C ！
（圖片來源：丁志傑）
BUT...這奇妙的感受就在去了一趟洗手間之後不見了 T_T
本來這次要嘗試一路到底，不喝水不吃補給，
可是在75'左右，身體告訴我該喝水了(這時候才喝應該已經太慢...)，
只好稍作停留，補充50cc巧克力牛奶，喝了再上。
在這偌大的公園跑了90分鐘，從開始到結束，
遇到認真在運動的人其實不多，雙手雙腳數得完，
忽然想起真男人張嘉哲的父親張叔叔說過一句話
「不要叫偶跑撒哈拉沙漠，因為拎杯30年來一直跑在體育沙漠裡。」
>_<
2015.12.22 W4 D2 E35’ R50*6
（圖片來源：丁志傑）
由於右腳拇指稍微外翻，三週操課下來，籽骨有些發炎，
雖然昨天休息日立馬去買了消炎藥膏照三餐塗抹，
但今天走路還是有點疼痛，
心裡糾結著是要發揮陸戰隊精神，不怕苦、不怕難、不怕死，忍痛出門訓練，
還是要宅在家裡休息一天，打打GAME，看看電影，
回過神來，已經換裝完畢站在北大校園內了...
那就跑吧！
跑著跑著，就不痛了，
跑著跑著，咦？
怎麼好像有點快，跟平常感覺不一樣，
一瞄手錶，WOW~ 配速竟然開到4字頭！
也沒有感到特別吃力，於是就用這速度享受了一下，
感覺像是在地面低空飛行一樣~ 咻咻咻得好不過癮啊！
無奈油箱太小，飛了3K就沒力了 ˊ_ˋ
剩下10分鐘只得降回之前習慣的5分半，
最後以6趟50公尺輕快跑結束今天這一回合。
2015.12.24 W4 D4 E60’
（圖片來源：丁志傑）
天空飄著小雨，心裡也下著小雨，
前面3K雙腳像被綁了鉛塊，前膝蓋內側與右腳籽骨也些微疼痛，
真的有想要放棄今天的練習．．．
OS:怎麼可以~ 意志力！意志力！ (張叔叔：意林腦慕！)
有練就有，嘸練就嘸！
尬伊拚啦～
奇妙的是，ㄍㄧㄣ下去後，越跑越順，痛痛都不見了～
可能是今天在小七有捐零錢給阿嬤買便當的關係吧，老天保佑～
話說最近開始跑PU跑道，和柏油路比起來，
感覺省力許多，一樣的體感，配速大概可以快個1分鐘左右，
雙腳都快被寵壞了，
現在看到PU跑道就會繞進去，跑到過癮才接回柏油路 XD
以前不喜歡在PU跑道繞圈圈， 感覺像老鼠在跑滾輪...
（圖片來源：丁志傑）
回程路上，雨停了，
心裡也升起一道彩虹，
跑步的日子，都是好日子，
晚安。
2015.12.26 W4 D6 E40’
（圖片來源：丁志傑）
1225聖誕節休兵，E40'挪到今天
小雨後濕冷，熱身不足，右小腿前側近腳踝處緊繃...
2015.12.27 W4 D7 E60’ M10’
（圖片來源：丁志傑）
陰雨綿綿超級濕冷的一天，
18:00 正要放棄戶外跑，下樓撐起雨傘準備去健身房的剎那，
雨 停 了 ！
肯定是我那對跑步熾熱的心，感動了老天吧～ (一點也不害臊 哈哈哈)
雖然雨是停了，但又濕又冷還刮風，
為了充分熱身，前兩公里放慢到6'30，
然後維持5'40左右完成E60'階段，
M10'階段只靠體感，沒看手錶去完成，
結果還是跑快了，事後看數據約5'00(教練叮嚀因為這週是恢復期，只需要比E60'階段快10秒)
為什麼喜歡跑步？
這個月，有幾天是在半夜12點左右出門練習，
有幾天是在陰雨颳風的天氣下出門練習，
我想是真的愛上跑步了吧！
那為什麼喜歡呢？
每次跑步都思考著這個問題，
目前為止的答案是...
因為跑步的對手是自己，
每撐過一次跑不下去的念頭，每跑得比上次快一些，
就戰勝過去的自己一次，
透過跑步，成為越來越好的自己，
這種感覺，很爽！
最後，分享一個網路上看到的跑鞋鞋帶孔最後一孔用法，
這樣綁真的穩固許多，希望對大家有幫助囉~
咱們下回見～
黃金海岸跑步訓練營 WEEK 5 – WEEK 6
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Week 5–6 完成課表
練跑數據紀錄
2015／12／29 E15‘+（I800m，r3）＊4＋E10‘
2015／12／31 PM2.5 爆錶，跨年， 各種理由，休兵
2016／01／01 E40‘+R50＊6
2016／01／03 E80‘爬坡（氣候不佳，以跑步機代替，坡度設定3.5）
2016／01／05 E15‘+（I800m，r3）＊5＋E10‘
2016／01／07 E50‘
2016／01／08 E35‘+R50＊6
2016／01／10 E90‘
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丹丹教練—國父型態
Daniel Tun-Chieh Hsu（丹丹教練）：「要注意訓練課表的安排，基礎沒做好，跑了無謂的比賽，只會打亂訓練進展，最終進步幅度一定會受到影響，之所以建議大家在2/20左右才報半程馬拉松是有原因的，我規劃的訓練課表每天、每週、每月、每一次訓練的順序都有其目的，看起來改個幾天、幾週或插入一些比賽好像沒什麼差，但這往往就是市民跑者最大的盲點，要有最好的訓練成效，關鍵就在於照表操課，訓練之餘就別想太多，讓自己的生活豐富些，才能穩定的進步並始終保有運動的熱忱！」
要不是教練有言在先，不然看著有些同學已經開始殺半馬，真是腳癢難耐……
為了獲得獨角獸的榮耀
話說既然已立志要殺波馬，獲得獨角獸的榮耀，就要多做一點功課，照表操課，訓練之餘，我也好奇這些訓練項目的作用是什麼？所以針對課表內容收集了一些資料，在此與大家分享～
各項操課內容的目的
◆核心肌力訓練（肩、軀幹、髖），加強擺臂、身體和跨步的穩定性。
◆E（Easy）強度基礎耐力跑，強化心臟與肢體末梢的有氧代謝能力。
◆E強度長距離跑，又稱LSD（Long Slow Distance），提升燃脂效益、培養基礎體力、讓身體習慣長時間跑步。
◆M（Marathon）強度跑，適應跑馬時的速度。
◆T（Threshold）強度跑，提高乳酸閥值，加強身體清除乳酸的效率。
◆I（Interval）強度跑，提升最大攝氧量。
◆R（Repitition）強度輕快跑，消除E配速訓練後的副作用（降緩肌肉收縮的速度），及鍛鍊跑步經濟性和協調性。
強度和心率關係
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最大心率＝206.9－（0.67 ＊ 年齡）（± 5下）（資料來源：運動筆記）
為什麼運動前動態伸展，運動後靜態伸展？
肌梭是一個偵測肌肉伸展狀態的本體感受器，當肌梭偵測到肌肉伸展，便會傳訊息 至脊椎，脊椎會立即傳回反射訊號，讓肌肉收縮，但是如果伸展的狀況一直持續，肌肉無法收縮，肌梭的功能便會被抑制，肌梭功能一旦被抑制，就無法在跑、跳等爆發力動作裡面發揮SSC（伸展收縮循環）的功用，運動表現便會因此減退。
（資料來源：科學化肌力與體能訓練）
Yasso 800 要跑多快？
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配速表 （資料來源:http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know1.htm）
我現在是在3：47左右，還有很大的進步空間，進展期訓練階段，最新鮮的就是Yasso 800，這個項目讓我發覺自己有深深的M屬性，第一趟生理和心理都有點抗拒，第二趟腦中飄過各種不要繼續往下跑的藉口，第三趟之後整個欲罷不能，一直到結束都還意猶未盡，張寶財教練：「馬拉松選手要有點被虐狂，而且是自己虐待自己。」實在不能再同意更多。
另外分享兩個師大團練時教練偷傳的小撇步：
1．天冷時節，出門訓練、比賽前可以先沖個熱水澡幫助熱身。
2．輕鬆跑的時候，可以在草地上進行，有奇效。
兩個我都親身試驗過，有效！
祝大家訓練順利愉快，下次團練再見！
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圖片來源：運動筆記
黃金海岸馬拉松訓練營 WEEK 7 ～ WEEK 8
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Week 7 ～ Week 8 菜單執行紀錄
進展期最後兩周，核心肌力訓練，維持一樣的項目，但每一組時間增加 30 秒，次數加 5 次。
◆棒式 90 秒＊3
這兩周工作忙碌，基本上把練習當作休息時間，練核心，放空～練跑，放空～，而且，日常跑步已經跟肚子餓了就吃飯、嘴巴渴了就喝水的感覺差不多，有人會記得兩個禮拜內吃了什麼喝了什麼還有食後心得嗎？？所以要怎麼交作業啊啊啊～～～（抱頭）
進展期最後一次 Yasso 800，夜黑風高，刮風下雨，一直跑不出感覺，後面還因為抽筋放棄最後一趟 I800 ，第一次跑到對自己生氣！後來反省，是自己太按表操課，開頭的 E15’ 我就真的 15 分一到馬上接 I800 循環，忘了傾聽身體的聲音，其實身體根本還沒熱開，天冷寧可熱身跑慢一點，跑久一點，確認身體狀態沒問題再逐漸加速，小心跑得萬年路。
是說這次練習途中，遇見一位穿著輕便雨衣在雨中拾荒的阿嬤，她在大冷天出門淋雨，是為了生活，而我衣食飽暖，出門淋雨是為了練習跑步，當下發願，行有餘力一定要把自己的幸福分享出去。惟能力有限，又愛跑成痴，就幫忙一樣愛跑的人吧～
01／21 與01／22 的 E60’ 及 E40’ 因工作太忙沒練到，這天的 E50’＋M15’ 練完，感覺游刃有餘，於是多跑一點當作補課，沒想到就這麼湊到 21.1K，完成了首次極地半馬。
練跑至今，越跑越懂得，越懂得取捨，屏除雜務，抓緊時間練習，越懂得該怎麼吃，達到收支平衡，加快恢復速度，透過每次跑步過程與自己的對話，越懂得心之所向，練跑，也練心，跑步就是一個不斷淬練身心的過程，我，透過跑步，成為越來越好的自己 ：）
Week 5–6 完成課表
最大心率＝206.9－（0.67 ＊ 年齡）（± 5下）（資料來源：運動筆記）
配速表 （資料來源:http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know1.htm）
Week 7 ～ Week 8 菜單執行紀錄
2016／01／12 E15’＋（I800 r3’）＊5＋ E10’ 
2016／01／14 E50’
2016／01／15 E35’＋ R50＊6
2016／01／17 E80’
2016／01／20 E35’ ＋ R50＊6
2016／01／24 E50’＋ M15’ ＋E52’
草地的好，狗狗也懂，冰友啊！！試～一～試～啊～
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